Trpíte depresemi, tuhnou vám klouby, pobolívají záda nebo máte vyšší tlak či cholesterol a moc dobře víte, že byste měli cvičit? Pokud se vám stejně jako mně nechce platit za členství ve fitku, ani za drahé „mašiny na cvičení“, je čas udělat si pro jednoduchou fyzickou aktivitu prostor doma. Nabízí se otázka, zda může seniorský domov fungovat jako tělocvična? Může. Poradím vám, jak na to.

Co k tomu potřebujeme?

Prostor bez nábytku, ideálně s tlustším kobercem, kde si můžete lehnout, upažit a dát ruce za hlavu (asi 2,2 x 2,2 metru). Je možné, že máte všude tvrdé povrchy, jako jsou parkety nebo dlažba, v tom případě můžete samozřejmě používat i nějakou podložku (třeba na jógu), ale dávala bych přednost tomu, abyste nemuseli kvůli cvičení nic rozbalovat a zase sbalovat a někam uklízet. Pokud máte byt plný nábytku a různých věcí a na cvičení tam už není místo, zkuste uvažovat o tom, co byste mohli postrádat. Jednou z možností je nahradit konferenční stolek v obývacím pokoji dvěma třemi malými odkládacími stolečky na obou koncích sedací soupravy nebo vedle křesel. Zpočátku se vám to možná bude zdát trochu neobvyklé, ale za ten kousek prostoru na protáhnutí těla to stojí.

Židle a stoličky nebo stůl – pořádná, pevná židle s opěradlem je úžasná multifunkční cvičební pomůcka. Nejenže na ní můžete cvičit v sedě, pokud vám nestačí síly nebo vám to nedovoluje fyzická kondice, ale židle může poskytovat oporu rovnováhy i při různých cvičeních, jako jsou dřepy nebo unožování, zanožování a podobně. To samé platí pro stůl, pokud není příliš nízký. Menší stoličku můžete používat jako jednoduchý schod pro chození nahoru a dolů.

Dveřní rám nebo svislé plochy, jako jsou zeď nebo skříň vám mohou pomoci – zrovna tak jako židle – při udržování rovnováhy. Kromě toho jsou skvělé na protahování a méně namáhavé varianty cviků, které se jinak provádějí na podlaze, jako jsou kliky a podobně. Výborně fungují i jako opora pro obyčejné protahování.

Konzervy nebo PET láhve jsou skvělé jako činky na posilování. Na konzervách máte uvedenou váhu, abyste věděli, jaké zátěži příslušná konzerva odpovídá, a láhve se dají naplnit vodou podle potřeby. Doporučuji vyšší plechovky s menším průměrem, protože se snadněji drží v ruce.

Jak začít?

Nejsem z těch, kteří prahnou po pohybu. Jako dítko školou povinné jsem milovala tanec a gymnastiku a dotáhla jsem to až k začátkům baletu na špičkách. Nikdy mě ale nebraly týmové sporty a házet cokoliv kamkoliv byl nemožný výkon. Jako dospělá jsem zkoušela chodit na karate, na jógu nebo do fitka, ale nikde jsem nevydržela déle než do nejbližších Vánoc. Peníze za celoroční předplatné propadly a já opakovaně docházela k názoru, že chodit cvičit mimo domov prostě nezvládám. Zkusila jsem to tedy doma a nejvíc se mi osvědčilo následující:

1. Choďte

Doma, na místě. Je to nejjednodušší aerobní cvičení. Snažím se chodit každý den ráno na malém koberečku, který jsme koupili v IKEA. Na minutkách chytrého telefonu si nastavím čas, abych nemusela sledovat hodiny, a začnu s rychlým pochodem. Zvedám kolena do výšky a pohybuji rukama jako při běhání. Občas zvedám i ruce, upažuji, vzpažuji, kroužím s nimi, prostě si vymýšlím nějakou změnu, aby to nebyla nuda a abych procvičovala větší množství svalů. Je to také docela dobré posilování. Snažím se zapojovat i břicho a svaly v oblasti pasu. Otáčím se do různých směrů – zdravím jednotlivé světové strany. Začala jsem s patnácti minutami a po šesti týdnech, když jsem si na pravidelné cvičení už trochu zvykla, jsem to zvedla na dvacet. Při pochodování se můžete koukat na televizi nebo si pustit oblíbenou muziku, jak pro zábavu, tak pro udržení rytmu. Někdy při tom zkouším i jednoduchou meditaci.

2. Dělejte si cvičení zábavnější

Jakmile si zvyknete na pravidelné cvičení, můžete začít experimentovat s obměnami. Jednou z možností je zapojit do hry ony improvizované činky – plechovky s hráškem nebo hovězím vývarem – a za pochodu víc posilovat. Nejsem odborník na cvičení, takže doporučuji se poradit se specialistou nebo zadat heslo „cvičení pro seniory“ na internetu. Objeví se množství odkazů na různé webové stránky s popisem nebo i videozáznamy různých cvičení, které vás budou zcela určitě inspirovat. Pokud nejste s internetem kamarádi, zajděte do knihkupectví nebo prohlédněte pár časopisů, kde určitě najdete množství zajímavých námětů.

3. Vypěstujte si rutinu

Začněte v době, kdy víte, že nebudete muset aspoň dva tři měsíce nikam cestovat a na novoty v životě budete mít čas a energii. Zkuste třeba jen to chození na místě. Z počátku se to může zdát divné, že zničehonic začnete doma poskakovat, máchat kolem sebe rukama a vůbec podnikat zcela neobvyklé věci, obzvlášť pokud nejste doma sami. Nejlépe je přesvědčit partnera, ať cvičí s vámi, ale to je často dost těžké. Pořiďte si jednoduchý kalendář na ledničku a odškrtávejte v něm dny, kdy jste cvičili. Budete mít stále na očích, jak se vám cvičení daří a každý nový odškrtnutý den vás bude motivovat dál. Podstatné je vydržet alespoň tři čtyři týdny a pak se na cvičení začnete dokonce i těšit.